Beritabatavia.com -
Selain untuk mendukung pergerakan tubuh, tulang yang sehat dan kuat juga berfungsi melindungi organ tubuh, menghasilkan sel-sel darah, dan menyimpan nutrisi.
Tentu berbagai upaya harus dilakukan untuk menjaga dan merawat agar tulang dan otot tubuh tetap sehat. Bahkan rangkuman berbagai sumber menyebutkan beberapa upaya yang dilakukan untuk merawat tulang dan otot agar tulang tidak cepat mengalami keropos, rapuh dan mudah patah.
1. Cukupi Asupan Kalsium
Kalsium adalah mineral utama yang terdapat dalam tulang. Zat ini juga salah satu komponen utama untuk menyusun dan membentuk struktur jaringan tulang. Jadi penting harus selalu mencukupi asupannya setiap hari.
Untuk mencukupinya, bisa mengonsumsi makanan tinggi kalsium seperti susu, keju, yoghurt, brokoli, kangkung, kacang, tahu tempe, seafood, dan ikan, termasuk ikan salmon, ikan sarden, dan ikan teri.
2. Cukupi Asupan Vitamin D
Tak hanya kalsium, memenuhi kebutuhan vitamin D juga penting dilakukan untuk menjaga kesehatan tulang dan membentuk tulang yang kuat. Vitamin ini berfungsi untuk membantu tubuh menyerap kalsium dan mencegah pengeroposan tulang.
Jumlah asupan vitamin D harian yang direkomendasikan bagi orang dewasa adalah sekitar 15 mikrogram (500 IU), sedangkan untuk lansia sekitar 20 mikorgram (800 IU).
Tubuh bisa membentuk vitamin D dengan bantuan paparan sinar matahari pagi dan sore hari. Vitamin D juga bisa didapatkan dari berbagai jenis makanan, seperti ikan, hati, jamur, telur, sereal yang diperkaya vitamin D, susu, dan keju.
3. Konsumsi Makanan Padat Nutrisi
Selain kalsium dan vitamin D, lengkapi juga asupan nutrisi lain yang dapat mendukung kesehatan tulang dan otot, termasuk protein, magenesium, zinc, vitamin C, vitamin K, dan asam lemak omega-3.
Beragam nutrisi tersebut juga berperan untuk meningkatkan penyerapan kalsium, mendorong produksi sel-sel pembentuk jaringan tulang, melindungi sel-sel tulang dari kerusakan, sekaligus menjaga kepadatan tulang seiring bertambahnya usia.
Jadi, biasakanlah untuk menerapkan pola makan bergizi seimbang setiap hari, misalnya dengan mengonsumsi sayuran, buah-buahan, daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
4. Konsumsi Suplemen
Asupan makanan saja kadang belum cukup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian tubuh. Sebagai solusinya, Anda bisa konsumsi suplemen, terutama yang mengandung vitamin D dan mineral, untuk melengkapi asupan nutrisi.
5. Rutin Berolahraga
Salah satu cara yang penting untuk menjaga kesehatan tulang dan otot adalah dengan berolahraga secara rutin.
Beberapa studi menyatakan bahwa olahraga baik untuk mendorong pertumbuhan tulang, meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang, memperkuat sendi dan otot, serta mencegah tulang keropos.
Untuk mendapatkan manfaat ini, bisa melakukan berbagai jenis olahraga. Mulai dari jalan kaki, naik turun tangga, bersepeda, stretching, berenang, yoga, atau latihan angkat beban. Setidaknya ini dilakukan 30 menit setiap hari.
O red
Ist.
